ปัญหาในเรื่องของการนอนและการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่คนมากกว่า 70-80% ประสบอยู่ในปัจจุบัน โดยเฉพาะการนอนนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญและจำเป็นกับชีวิตของเรามากๆ เพราะการหลับสนิทจะทำให้ฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายอยู่ในภาวะที่สมดุลและเป็นประโยชน์สูงสุด ฮอร์โมนต่างๆ นี้ได้แก่
- โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการเจริญเติบโต ระบบเผาผลาญ และการชะลอวัย
- คอร์ติซอลฮอร์โมน (Cortisol Hormone) ฮอร์โมนความเครียด ซึ่งหากหลั่งออกมามากจากการนอนที่ไม่ดี จะส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญ
- ฮอร์โมนเกรลินและเลปติน (Ghrelin and Leptin Hormone) ฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความรู้สึกหิวหรืออิ่ม หากหลั่งออกมาอย่างไม่เป็นระบบ จะทำให้รู้สึกหิวทั้งวัน กินอย่างไรก็ไม่อิ่ม และเป็นเหตุให้เกิดภาวะโรคอ้วน
- ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ฮอร์โมนควบคุมสมดุลของการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหากหลั่งออกมาไม่สมดุล และร่างกายอยู่ในภาวะดื้ออินซูลิน จะเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน ตลอดจนทำให้เราหุ่นดีได้ยากมากๆ และเกิดโรคเรื้อรังอื่นๆ ตามมาได้
การนอนหลับที่ดีจะทำให้ฮอร์โมนสำคัญๆ ดังกล่าวนี้ ถูกหลั่งออกมาอย่างเป็นระบบและอยู่ในสภาวะที่สมดุล ให้ผลดีต่อทั้งร่างกายและสภาวะอารมณ์ในแต่ละวัน ดังนั้นจึงไม่ผิดเลยที่จะมีคำกล่าวว่า “ชีวิตที่ยอดเยี่ยม เริ่มต้นด้วยการนอนที่ดี”
ต่อไปนี้จะเป็นเทคนิค 5 ขั้นตอนสู่การนอนดี โดยขั้นตอนจะเริ่มตั้งแต่ 16:00 – 22:00 น. แนะนำให้ทำทุกขั้นตอนเรียงกันไป ไม่กระโดดหรือข้ามไปมา เพราะจะทำให้ได้ผลน้อยมากค่ะ
ขั้นตอนที่ 1: 16:00 – 18:00 น. ช่วงเวลาออกไปโดนแดด
แนะนำให้ออกไปโดนแดดเป็นเวลา 45-60 นาทีในช่วงเวลานี้ โดยสวมเสื้อแขนสั้น กางเกงขาสั้น ให้ร่างกายรับแดดเต็มๆ ให้มากที่สุด โดยไม่ต้องทาครีมกันแดด ไม่จำเป็นต้องวิ่ง เพียงแค่เดินก็ทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์ เช่น วิตามินดี ความแข็งแรงของกระดูก และอากาศบริสุทธิ์ที่มากเพียงพอ นอกจากนั้นยังเป็นการช่วยกดฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ให้ต่ำลง ไม่หลั่งในช่วงนี้ และจะไปหลั่งเพิ่มมากขึ้นในช่วง 21:00 - 22:00 น. ซึ่งจะทำให้นอนหลับได้ดีมาก ลึกมาก และเผาผลาญไขมันได้ตลอดเวลาในระหว่างการนอน
ขั้นตอนที่ 2: 18:00 – 19:00 น. ช่วงเวลารับประทานอาหารเย็น
เพิ่มอาหารที่มีทริปโตฟาน (Tryptophan) สูงในช่วงระหว่างมื้อเย็น ทริปโตฟานเป็นกรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นของซีโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารแห่งความสุข ซึ่งจะช่วยทำให้นอนหลับได้ดีและนาน อาหารที่มีทริปโตฟานสูง ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ ถั่วเปลือกแข็ง ชาเขียว ดาร์คช็อกโกแลตตั้งแต่ 70% ขึ้นไป โดยน้ำมันที่นำมาประกอบอาหารควรเป็นน้ำมันธรรมชาติ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันมะกอก (ที่ความร้อนไม่เกิน 180 องศา) น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น เป็นต้น โดยสลับกันทานหมุนเวียนไปในแต่ละวัน ไม่จำเป็นต้องรับประทานพร้อมกันทั้งหมดในมื้อเดียว
ขั้นตอนที่ 3: 19:00 – 20:00 น. ช่วงเวลาเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับวันรุ่งขึ้น
แนะนำให้ใช้เวลา 1 ชั่วโมงนี้ในการเตรียมตัวและเตรียมสิ่งของที่จะต้องใช้ในวันรุ่งขึ้น เช่น เสื้อผ้า กระเป๋า เอกสาร และอุปกรณ์ต่างๆ ที่จะต้องใช้ให้เรียบร้อย เพื่อลดความกังวลและความเครียดก่อนเข้านอนและในช่วงเช้าของวันรุ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 4: 20:00 – 21:00 น. ช่วงเวลาดูแลร่างกายตนเองอย่างยอดเยี่ยม
ออกกำลังกายเบาๆ สัก 15 นาที โดยแนะนำเป็นเวทเทรนนิ่ง หรือบอดี้เวทเบาๆ ซึ่งจะทำให้ระบบเผาผลาญดีตลอดคืน จากนั้นอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน เพื่อเป็นสัญญาณให้ร่างกายลดอุณหภูมิลง เพื่อเตรียมพร้อมที่จะเข้านอน (ไม่แนะนำการอาบน้ำเย็น เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัว ซึ่งเหมาะกับตอนเช้ามากกว่า)
ขั้นตอนที่ 5: 21:00 – 22:00 น. ช่วงเวลาเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับที่ดี
สิ่งที่ควรทำระหว่าง 1 ชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอนคือ
- เลิกการเล่นโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ หรือกิจกรรมหน้าจอทุกชนิด
- ลดอุณหภูมิห้องลง เพื่อให้ร่างกายรู้สึกถึงภาวะจำศีล
- ปิดไฟสีขาว เปิดไฟสีส้ม เพื่อให้นอนหลับได้สนิท ไม่กระตุ้นระบบประสาทในร่างกาย
- อ่านหนังสือสักหนึ่งบท โดยเฉพาะหนังสือประเภท Non-Fiction ที่มีเนื้อหาไม่ตื่นเต้น ไม่เร้าอารมณ์จนเกินไป
- ทำโยคะยืดเหยียดสัก 10 นาทีก่อนเข้านอนในเวลา 22:00 น.
เทคนิค 5 ขั้นตอนนี้ จะทำให้การนอนของคุณดีขึ้นได้อย่างคาดไม่ถึง นอกจากจะหลับลึก และตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นแจ่มใสแล้ว ยังทำให้ระบบเผาผลาญไขมันทำงานดีเยี่ยมในระหว่างนอนหลับ ส่งผลให้การลดน้ำหนักทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ เปลี่ยนชีวิตของคุณไปในทางที่ดีขึ้นได้อย่างแน่นอน เพราะชีวิตที่ยอดเยี่ยมเริ่มต้นด้วยการนอน ลองทำกันดูนะคะ